Секрети ефективних жіночих тренувань: як досягти максимуму від спорту, враховуючи особливості жіночого організму

Сьогодні в мережі величезна кількість інформації щодо занять спортом, але переважна більшість матеріалів орієнтоване на чоловіків. А адже в роботі організму чоловіка і жінки є ряд відмінностей. Поговоримо про них докладно і подивимося, чи впливають ці розбіжності підхід до занять.

Насамперед відзначимо особливості жіночого організму у контексті заняття спортом:

• Природа нагородила жінок дар дітонародження і саме тіло акумулює більше енергії.
• Організм більш стійкий до зовнішніх впливів.
• Чутливість низу живота знижена.
• Природний цикл.
• Природний низький рівень тестостерону (щодо чоловічого, зрозуміло).

Жіночий силует можна описати так: вузькі плечі, менший об’єм грудної клітки, виражена талія, широкий таз. Як бачите, багато особливості крутяться навколо дива можливості мати дітей. Плоду для розвитку потрібно харчування. Як наслідок, відсоток жиру (як акумулятор енергії) в тілі жінки дещо більше, ніж у чоловіка, а частка м’язів менше. Плоду потрібно і захист, тому біологічна стійкість жіночого організму вище. Щоб зменшити больові відчуття при народженні і менструації, чутливість ряду нервових закінчень дівчат знижена. При цьому будова самих м’язів і кісток, а також хімія процесів зростання у представників різної статі якісно ідентичні.

Проте, потенційно досяжний результат у розвитку швидкісно-силових якостей і обсязі м’язової маси нижче за початкової різниці в частці м’язів і певних гормонів. Але з цієї різниці не слідують радикальні відмінності в підході до планування тренувань і інтенсивності самих занять. Якщо не брати до уваги менструальний цикл (його ролі у жіночому спорті можу докладно розповісти в окремій статті), то фундаментальних відмінностей немає зовсім.

Тоді навіщо ж у введенні було ратувати про великій кількості методичок саме для чоловіків, запитаєте ви? Справа в подачі масової аудиторії через численні фітнес-блоги та instagram-гуру якихось особливих «жіночих» вправ, секрет яких знає лише цього методист: «Прибираємо жир з пахв за 15 хвилин в день, 3 секрети жіночої талії, позбавляє від «вушок» купальника, забудеш про целюліт назавжди, якщо будеш робити це». Так, може відрізнятися форма виконання вправи і організації занять, але це йде саме від відмінностей у цілях тренувань, а не в будові організму. На ділі наполегливі дівчата можуть домогтися більш високих, ніж у чоловіків, результатів. При цьому, засоби і методи досягнення цілі однакові для різних статей. Трапляється, що індивідуальні відмінності можуть перекривати статеві, але це рідкісне диво природи.

Особливості жіночих тренувань і організації, які виділяються мною

• Темп виконання вправ помірний і трохи нижче. Менша частка м’язів збільшує поріг входження, зв’язки і сухожилля слабше і менш адаптовані до серйозної навантаженні. Це актуально на початковому етапі занять. Однак, без добре організованого тренувального процесу етап може затягнутися надовго.
• У середньому виконується більше повторень в підході і робиться менше відпочинок між ними, збільшується кількість самих підходів. Це пов’язано як з часткою м’язів, так і з тим, що тіло акумулює більше енергії. В результаті дівчата більше схильні до низькоінтенсивної і тривалому навантаженні. Легше прогресувати за рахунок тренувального обсягу. Актуально це тільки при відсутності конкретної спеціалізації занять.
• Увага до харчування. Природний цикл жінок впливає на швидкість протікання ряду метаболічних процесів, що безпосередньо може вплинути на віддачу від їжі. Умовно цикл можна поділити на періоди запасания і видачі енергії. Слід зміщувати отримання енергії в бік жирів. Дана тема дуже об’ємна і не піддається опису в рамках однієї статті. Так що, якщо ви зацікавлені в більш докладному розкритті теми, не забудьте згадати про це в коментарях.
• Високі вимоги до грамотного циклированию. Це йде від самого природного циклу. У багатьох дівчат м’язовий тонус грунтовно змінюється в різні фази циклу. А виникають у фінальній фазі больові відчуття вимагають істотного зниження інтенсивності занять аж до повної відмови від них.
• Досягнення відмови відчутно складніше. Це пов’язано, зокрема, і з низьким рівнем тестостерону. Частенько дівчата напружуються менше необхідного для прогресу. З мого досвіду випливає, що це може нівелювати досвідчений наставник, підтримка якого дозволить дівчатам тренуватися інтенсивніше і, як наслідок, результативніше. Інший раз доводиться бути дуже твердим, жертвуючи взаєминами, на благо результату. На жаль, розуміння цього приходить не всім.
• Ну і нарешті, мети. Багатьом дівчатам чуже прагнення до сили. Їм ближче хороше самопочуття, м’язовий тонус і підтягнутість, якщо залежався зайвий жирок. Часто вибір падає на розвиток гнучкості і координації.

Підсумовуючи, хочу зазначити, що, за моїми багаторічними спостереженнями дівчата, які зважилися приступити до занять, частенько усвідомлено підходять до поліпшення якості життя та мотивовані значно краще. Через відсутність вагомих відмінностей у роботі організму чоловіка і жінки (повторюся, цикл зараз не розглядаємо), методи і засоби досягнення мети ідентичні. Підхід до занять у жінок і чоловіків принципово не відрізняється. Так, верхня планка можливостей жіночого тіла буде нижчою, але досягти її буде однаково складно для будь-якої людини, вистачило б сили волі .

Висновок: специфіка тренування жінок вимагає лише більше контролю. Дорогі дівчата, оранки вам не уникнути.