Як правильно харчуватися в дні тренувань і відпочинку: поради для набору маси, схуднення та підтримки форми

Харчування – це ключовий момент, як у наборі маси, так і в зменшенні ваги. У першому випадку, це збільшення калорійності, а в другому створення дефіциту калорій. І якщо з цим все зрозуміло, то до моменту харчування в день тренування і відпочинку є деякі питання.

Але перш ніж підходити до основних відмінностей, потрібно розібратися з загальним раціоном харчування в 3-х основних випадках.

• Коли людина має худорляву статуру і хоче в щоб те не стало набрати масу. У цьому випадку особливих відмінностей не буде. Харчування повинно бути щедрим, багатим необхідними білками і складними вуглеводами з різних джерел, і не варто забувати про корисні жири(омега-3,6,9). Як в день тренування так і в день відновлення. Плюс добавки та вітаміни. Необхідний профіцит калорій, тоді набір ваги і зростання маси буде неминучий.
• Коли чоловік огрядний і всіляко намагається скинути вагу. У цьому випадку людині потрібно створити дефіцит калорій, і харчуватися поменше. І якщо в день тренування він не вживає велику кількість їжі, то в день відпочинку він повинен їсти ще менше. Так як немає, куди витратити зайву енергію. А раціон повинен складатися переважно з овочів з високим вмістом клітковини і корисних білків тваринного походження.
• Коли людина нормальної статури і хоче набирати якісну м’язову масу. Це самий цікавий випадок. Адже з одного боку потрібен надлишок калорій, для набору ваги, а з іншого боку потрібно бути обережним, щоб не переборщити. Тут рекомендація буде наступною.

В день тренування варто приділити належну увагу вуглеводів. Їсти складні вуглеводи на сніданок , обов’язково за пару годин перед тренуванням і після тренування. А також не забувати і про правильні білки. Що стосується вечері, то в нього не варто включати вуглеводи, а варто обмежитися овочами.

В день відпочинку, навпроти треба більшу увагу приділити білків. Після дня тренування м’язи відновлюються і їм більшою мірою потрібний будівельний матеріал у вигляді білків для відновлення, ніж великий надлишок енергії. Але прийом вуглеводів варто зробити в першій половині дня. Можливо це буде сніданок або включити їх у другий прийом їжі. Також протягом дня варто включити фрукти в окремий прийом. А кожен раз як поїсти білкові продукти, потрібно додавати необхідну кількість овочів.

Рекомендації в харчуванні загалом

1. Якщо мова йде про вуглеводах, то рекомендації щодо їх застосування будуть наступними. На сніданок краще всього підійде вівсянка (класичний варіант), або гречка, її добре наприклад з’їсти залив молоком. Перед тренуванням відмінним рішенням буде поїсти рису, макаронів з твердих сортів пшениці або гречки. А ось картопля відмінно зайде після тренування.
2. Говорячи про білках, потрібно зауважити, що дуже важливо їх різноманітність. Нехай протягом дня організм отримує білки з різних джерел. З ранку добре заходять яйця. Перед тренуванням краще поїсти м’ясо: яловичина, курка, індичка, телятина. Після тренування кращим рішенням буде риба. Ввечері знову м’ясо або не жирний сир. Так само варто включити в раціон кефір. І не забувати про спортивне харчування і протеїнові коктейлі. Вийде дуже багатий раціон білковою їжею.
3. Жири. В першу чергу потрібні корисні. Такі як омега-3, омега-6 і омега-9. Для того щоб організм не відчував потреби в них, потрібно додати в раціон риб’ячий жир або лляне масло. Також варто їсти морську рибу, так як в ній міститися ці корисні жирні кислоти.