Спорт

Тренування вдома та його плюси. З чого почати? Приклад домашньої тренування

Кожна дівчина хоч раз в житті планувала почати займатися спортом, піти в зал або почати тренуватися вдома. Але, на жаль, не кожна переходила від бажання до дії, щоразу знаходилися все нові відмовки. Але сьогодні не про це.

Давайте сьогодні звернемо нашу увагу на домашні тренування. Які плюси є у таких занять? Який інвентар необхідно мати? Як почати?

Отже, почнемо з плюсів. Тренуватися вдома можна в будь-який час, без прив’язки до конкретного спортзалу, тренеру або розкладом улюблених занять. Вправи можна підібрати виходячи з ваших цілей: схуднення, рельєф, прокачування конкретної частини тіла, і навіть підібрати під ваш настрій. Наприклад, сьогодні вам хочеться чогось інтенсивного і виснажливого, або навпаки спокійного і помірного.

Що стосується інвентарю, то не обов’язково мати купу гир, обважнювачів і бігову доріжку. Якщо ви ніколи не займалися спортом або у вас був дуже тривалий перерву, то краще почати заняття з власною вагою. Це дозволить привести м’язи в тонус, не надірвати їх і навчитися техніці. Дотримання техніки під час виконання тих чи інших вправ дуже важливо, оскільки без її додержання можна нашкодити собі або зовсім вправи не будуть приносити належного ефекту.

Почати тренуватися вдома можна мінімум з двох разів в тиждень по 30 хвилин базових вправ і поступово збільшувати час і навантаження. Дуже важливо прислухатися до своїх відчуттів під час тренування і після. Якщо під час виконання будь-якої вправи у вас виникають больові відчуття, значить необхідно знизити навантаження і звернути увагу на техніку. Перед тренуванням обов’язково необхідно робити суглобову розминку на 3-5 хвилин, а після розтяжку.

Тренування вдома – це зручно, вигідно і цікаво!

Нижче приклад домашньої тренування з власною вагою на всі групи м’язів.

1. Робимо розминку на всі основні частини тіла.

2. Присідання з постановкою ніг на ширині таза 20 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

3. Відпочинок 20 сек.

4. Віджимання з колін зап’ястя під плечима 10 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

5. Відпочинок 20 сек.

6. Присідання з широкою постановкою ніг (пліє) 20 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

7. Відпочинок 20 сек.

8. Віджимання з колін широка постановка рук 10 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

9. Відпочинок 20 сек.

10. Випади на праву ногу 20 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

11. Відпочинок 20 сек.

12. Випади на ліву ногу 20 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

13. Відпочинок 20 сек.

14. Планка на прямих руках 40 секунд.

15. Прес. Повні скручування 20 разів * 3 підходи. Відпочинок між підходом 10 сек.

16. Відпочинок 20 сек.

17. Планка на ліктях 40 секунд.

18. Розтяжка.